stazeno z http://lentilda.blog.cz/0609/cviceni-na-mici
Zpevňujte stehna
Lehněte si na břicho na zem a opřete se o předloktí. Uchopte míč ohnutýma nohama. Tiskněte paty k sobě tak, že napínáte vnitřní stehenní svaly. Nohy s míčem opakovaně natahujte a pokračujte. Opakujte ve dvou sériích.
Pevný zadeček
Sedněte si na míč, natažené nohy roznožte tak, aby kotníky byly od sebe ve vzdálenosti odpovídající šířce boků. Paty opřete o zem. Předkloňte se tak, abyste se rukama mohla chytit za chodidla (nebo za lýtka) V této poloze chvilku setrvejte, opakujte 10x. Pozor jde o udržení rovnováhy, nesmíte se z míče svalit na zem.
Trénink břišních svalů
Lehněte si na záda, paty opřete o míč tak, aby nohy zůstaly natažené. Pomalu zvedejte trup s předpaženýma rukama nahoru. Paty přitom nesmí spadnout z míče a nohy musí zůstat natažené. Opakujte 10x ve svou sériích.
Posilování prsních svalů
Lehněte si zády na míč tak, že na něj položíte hlavu a lopatky. Rovnováhu udržujte nohama. Holeně svírají se zemí pravý úhel. Do rukou vezměte lehké činky nebo půllitrové či litrové PET lahve naplněné vodou a pokrčte lokty do pravého úhlu tak, jak vidíte na obrázku. Ruce spojte nad hrudníkem a vraťte do původní polohy. Opakujte 10x ve dvou sériích.
Pro zdravější záda
Ty ohebnější z vás mohou udělat pře míč most. Přitom by se záda měla dotýkat míče. Střídavě napínejte a uvolňujte ruce a nohy (opírejte se o ně, zpevňujte záda a povolujte) Opakujte 5x. Tento cvik má i vynikající omlazující efekt.
Vytvarujte si boky
Lehněte si na záda, nohy opřete o míč tak, že se budete dotýkat země jen horní polovinou zad. Napněte břišní svaly a stáhněte zadeček. Střídavě zvedejte nejprve jednu a pak druhou nohu. Opakujte 10x ve dvou sériích.
.
